Aku nak kongsi dengan korang semua cara nak kuruskan badan dengan diet keto. Aku bukan nak riak atau sombong, tapi aku dah berjaya kurus 20 kilo dengan cara ni. Aku yakin korang pun boleh buat sama kalau ikut langkah-langkah yang aku ajar ni.
## Apa itu diet keto?
Diet keto adalah diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ni bertujuan untuk membuat badan korang masuk keadaan ketosis, iaitu keadaan di mana badan korang bakar lemak sebagai sumber tenaga utama.
Dengan diet keto, korang boleh makan makanan yang sedap-sedap macam ayam goreng, daging bakar, telur, keju, mentega, kacang-kacang, dan lain-lain. Tapi korang kena elak makanan yang tinggi karbohidrat macam nasi, roti, mee, kentang, gula, buah-buahan manis, dan lain-lain.
## Bagaimana nak mulakan diet keto?
Untuk mulakan diet keto, korang kena tahu berapa banyak karbohidrat, lemak, dan protein yang korang perlu makan setiap hari. Ini bergantung pada faktor-faktor macam umur, jantina, berat badan, tinggi badan, aktiviti fizikal, dan matlamat korang.
Aku cadangkan korang guna kalkulator keto online untuk kira makro (macro) korang. Makro ni adalah peratusan karbohidrat, lemak, dan protein dalam diet korang. Contohnya, makro aku adalah 5% karbohidrat, 70% lemak, dan 25% protein.
Untuk guna kalkulator keto online, korang kena masukkan data-data korang macam umur, jantina, berat badan, tinggi badan, aktiviti fizikal, dan matlamat korang. Lepas tu, kalkulator tu akan bagi makro korang dan jumlah kalori yang korang perlu makan setiap hari.
Contoh kalkulator keto online:
![Kalkulator Keto]
## Apa yang boleh makan dan tak boleh makan dalam diet keto?
Untuk makan dalam diet keto, korang kena pilih makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Makanan ni boleh bantu korang masuk ketosis dan bakar lemak dengan cepat.
Contoh makanan yang boleh makan dalam diet keto:
- Daging: ayam, daging lembu, daging babi, daging kambing, daging rusa, daging arnab, daging itik
- Ikan: ikan tenggiri, ikan salmon, ikan sardin
- Telur: telur ayam
- Keju: keju cheddar
- Mentega: mentega sapi
- Minyak: minyak zaitun
- Kacang-kacangan: kacang almond
- Sayur-sayuran: bayam, kubis, brokoli, kobis bunga
- Buah-buahan: alpukat, strawberi
Contoh makanan yang tak boleh makan dalam diet keto:
- Nasi: nasi putih, nasi lemak, nasi goreng
- Roti: roti canai, roti bakar, roti gardenia
- Mee: mee goreng, mee rebus, mee hoon
- Kentang: kentang goreng, kentang rebus, kentang masak lemak
- Gula: gula pasir, gula merah, gula melaka
- Buah-buahan: pisang, epal, oren
- Minuman: air sirap, air teh tarik, air soya
## Bagaimana nak tahu dah masuk ketosis?
Untuk tahu dah masuk ketosis, korang boleh guna alat-alat yang boleh ukur tahap keton dalam badan korang. Keton ni adalah bahan kimia yang dihasilkan oleh badan korang bila bakar lemak.
Ada tiga jenis alat yang boleh ukur keton:
- Alat ukur keton dalam nafas (breathalyzer): alat ni boleh ukur keton dalam nafas korang dengan cara korang tiup ke dalam alat tu. Alat ni akan bagi bacaan keton dalam ppm (parts per million).
- Alat ukur keton dalam darah (blood meter): alat ni boleh ukur keton dalam darah korang dengan cara korang cucuk jari korang dengan jarum dan letakkan titisan darah ke atas strip ujian. Alat ni akan bagi bacaan keton dalam mmol/L (millimoles per liter).
- Alat ukur keton dalam air kencing (urine strip): alat ni boleh ukur keton dalam air kencing korang dengan cara korang kencing ke atas strip ujian. Strip tu akan bertukar warna mengikut tahap keton.
Contoh alat-alat yang boleh ukur keton:
![Alat-Alat Keton]
## Apa faedah dan risiko diet keto?
Diet keto ada banyak faedah dan risiko yang korang kena tahu sebelum mulakan diet ni. Faedah-faedah diet keto termasuk:
- Kuruskan badan dengan cepat dan mudah
- Kurangkan selera makan dan rasa lapar
- Tingkatkan tenaga dan fokus
- Kurangkan paras gula dan insulin dalam darah
- Kurangkan risiko penyakit-penyakit macam diabetes, jantung, kanser, dan Alzheimer
Risiko-risiko diet keto termasuk:
- Mengalami gejala-gejala macam sakit kepala, pening, loya, sembelit, dan badan lemah bila mula diet ni. Gejala ni dipanggil keto flu dan biasanya hilang dalam beberapa hari atau minggu.
- Kekurangan nutrien-nutrien penting macam vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang ada dalam makanan-makanan tinggi karbohidrat. Untuk elak kekurangan nutrien ni, korang kena makan makanan-makanan yang seimbang dan berkualiti dalam diet keto.
- Meningkatkan paras kolesterol dan trigliserida dalam darah. Ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung. Untuk elak masalah ni, korang kena pilih lemak yang sihat macam minyak zaitun dan elak lemak yang tak sihat macam minyak sawit.
- Mempengaruhi fungsi buah pinggang. Ini kerana diet keto boleh meningkatkan asid urik dalam darah dan menyebabkan batu karang. Untuk elak masalah ni, korang kena minum banyak air dan elak makan terlalu banyak protein.
## Apa tips dan nasihat untuk berjaya dengan diet keto?
Untuk berjaya dengan diet keto, aku ada beberapa tips dan nasihat yang aku nak kongsi dengan korang:
- Buat penyelidikan dan pelan sebelum mulakan diet keto. Baca artikel-artikel atau buku-buku tentang diet keto. Cari resipi-resipi yang sesuai untuk diet keto. Beli makanan-makanan yang diperlukan untuk diet keto.
- Ikut makro dan kalori yang ditetapkan oleh kalkulator keto online. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit karbohidrat. Cuba untuk makan dalam lingkungan 20-50 gram karbohidrat sehari. Kalau makan terlalu banyak karbohidrat, korang tak akan masuk ketosis. Kalau makan terlalu sedikit karbohidrat, korang akan rasa lemah dan lesu.
- Jangan takut makan lemak. Lemak adalah sumber tenaga utama dalam diet keto. Lemak juga boleh buat korang rasa kenyang dan puas. Tapi jangan makan lemak yang tak sihat macam lemak tepu atau lemak trans. Pilih lemak yang sihat macam lemak tak tepu atau lemak omega-3.
- Jangan lupa makan protein. Protein adalah penting untuk membina dan membaiki otot dan tisu badan. Protein juga boleh bantu korang kurangkan selera makan dan tingkatkan metabolisme. Tapi jangan makan terlalu banyak protein sebab ia boleh mengganggu ketosis. Cuba untuk makan dalam lingkungan 0.8-1.2 gram protein per kilo berat badan sehari.
- Jangan abaikan sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah sumber nutrien-nutrien penting yang korang perlukan untuk sihat dan bertenaga. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga boleh bantu korang elak sembelit dan dehidrasi yang biasa berlaku dalam diet keto. Tapi jangan makan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi karbohidrat macam kentang atau pisang. Pilih sayur-sayuran dan buah-buahan yang rendah karbohidrat macam bayam atau alpukat.
- Jangan minum minuman yang manis atau berkarbonat. Minuman yang manis atau berkarbonat adalah sumber karbohidrat yang kosong yang tak ada faedah untuk badan korang. Minuman ni boleh meningkatkan paras gula dan insulin dalam darah dan menghalang ketosis. Pilih minuman yang rendah kalori dan rendah karbohidrat macam air kosong, air mineral, air lemon, teh hijau, atau kopi hitam.
- Jangan lupa bersenam. Bersenam adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan dan kecergasan badan korang. Bersenam juga boleh bantu korang bakar lebih banyak kalori dan lemak, kurangkan stres, tidur lebih lena, dan rasa lebih gembira. Cuba untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari, tiga kali seminggu. Pilih jenis senaman yang korang suka dan sesuai dengan tahap kecergasan korang macam berjalan, berlari, berbasikal, berenang, atau angkat berat.
Itu sahaja tips dan nasihat yang aku nak kongsi dengan korang tentang diet keto. Aku harap korang dapat manfaat dari artikel blog ni dan cuba diet keto ni sendiri. Aku jamin korang akan nampak perubahan yang positif dalam badan dan hidup korang.
Jangan lupa untuk kongsi artikel blog ni dengan kawan-kawan atau keluarga korang yang nak kuruskan badan dengan diet keto. Juga, jangan lupa untuk tinggalkan komen atau soalan di bawah sekiranya ada apa-apa yang korang nak tahu lagi tentang diet keto.
Terima kasih kerana membaca artikel blog ni. Sampai jumpa lagi dalam artikel blog seterusnya.
